Für viele Sportlerinnen und Sportler ist ein Athletiktraining erst dann gelungen, wenn sie hinterher K.o. sind. Die Freude daran, sich „auszupowern“, zieht sich durch alle Altersklassen. Ein klassisches Zirkeltraining oder gemeinsames Athletiktraining wird dem jedoch nicht immer gerecht, weil die einzelnen Übungen mitunter zwar intensiv sind, aber häufig den Körper nur lokal fordern. Eine Abhilfe kann ein kombiniertes Athletik- und Cardio-Training leisten, wie es lt-Redakteur Andreas Grieß bei einem Fototermin bei der TSG Bergedorf kennenlernte und das deren Nachwuchstrainerin Jana Schröer nachfolgend vorstellt.
Jana Schröer und Andreas Grieß
Einführung
Die im Folgenden beschriebene Trainingsform hat im Trainingsalltag der Bergedorfer Nachwuchssportler umgangssprachlich den Namen „Crossfit“. Bei klassischen CrossFit-Training werden unter anderem Elemente des Turnens, Gewichthebens, klassische Eigengewichtübungen und auch Sprints miteinander verbunden. Laut Selbstbeschreibung ist es das Ziel, die Ausdauer (Kreislauf und Atmung), das Durchhaltevermögen, die Stärke, Beweglichkeit, Kraft, Geschwindigkeit, Koordination, Geschicklichkeit, den Gleichgewichtssinn und die Genauigkeit zu trainieren.
Ganz so weit geht die hier beschriebene Organisationsform des Trainings nicht. Hier werden lediglich Eigengewichtübungen aus dem Athletik- bzw. Stabilisationstraining mit kurzen Lauf-Abschnitten kombiniert und über eine gewisse Zeit im Wechsel durchgeführt, sodass eine fortwährende Belastung entsteht. Ein fachlich passender Ausdruck wäre somit vielleicht „Cardio-Athletik“.
Umsetzung
Trainiert wird in einer klassischen Turnhalle. Am besten ist dies eine klassische Dreifeld-Turnhalle, damit genug Platz zur Verfügung steht. In den wärmeren Monaten ist es auch möglich, das Training zum Beispiel auf einem (halben) Fußballfeld zu absolvieren.
An einer der kurzen Kanten der Halle werden Turnmatten ausgelegt und zwar halb so viele wie es Trainingsteilnehmer gibt. Für das Training selbst werden Zweiergruppen gebildet. Das Gute: Da die beiden Athleten immer abwechselnd die Übungen durchführen, müssen sie nicht gleich stark sein. Somit kann das Training auch mit heterogenen Gruppen gut umgesetzt werden. Sinnvoll ist es lediglich, darauf zu achten, dass die jeweiligen Partner in etwa vergleichbare Laufzeiten aufweisen, damit der Wechsel zwischen den Belastungen für beide etwa gleichmäßig verteilt ist.
Denn: Ein Mitglied jeder Zweiergruppe macht immer eine Athletik-Übung, während das andere von der Seite mit den Matten in frei gewähltem Tempo auf die andere Hallenseite (bzw. Spielfeldseite) läuft, dort zum Beispiel die Wand kurz berührt und wieder zurückläuft (s. Bild 1 in der Bildergalerie unten). Wieder an der Matte angekommen erfolgt der Wechsel der Athleten (s. Bild2 in der Bildergalerie unten). Derjenige, der bislang seine Athletikübung gemacht hat, steht auf, läuft hin und zurück und der andere nutzt derweil die Matte für seine Athletikübung. Somit sind immer alle Athleten aktiv. Insgesamt empfiehlt sich eine Belastungszeit von 10 bis 15 Minuten. Denkbar ist es auch, die Dauer am unteren Rand zu halten und nach einer mehrminütigen (Trink)Pause einen weiteren Durchgang mit den gleichen oder anderen Übungen durchzuführen.
Übungen
Als Athletikübungen sind fast alle Eigengewicht-Übungen denkbar, die auch bei einer kurzen Belastungsphase eine hinreichende Trainingswirkung erzielen. In der Regel beträgt die Belastungsdauer – abhängig vom Lauftempo des jeweiligen Partners – etwa 20 bis 30 Sekunden. Erfahrungsgemäß nimmt insbesondere das Lauftempo im Verlauf der Einheit mit zunehmender Erschöpfung ab, womit die Belastungsphasen für den Athletik-Part wiederum länger werden.
Die Trainingsziele im Bereich Kräftigung werden demnach vorrangig durch das Aufsummieren der einzelnen Belastungsphasen erreicht. Demnach empfiehlt es sich, nicht zu viele verschiedene Übungen innerhalb eines Trainings einzusetzen, damit nicht jede Körperpartie nur alle paar Minuten für ein paar Sekunden belastet wird. Eine gute Kombination sind daher zum Beispiel die folgenden drei Übungen, die Bauch und Rücken und Arme sowie die Gesamtstabilität adressieren:
Sit-ups oder Crunches (Bauchpressen)
Die Übenden legen sich auf den Rücken und winkeln die aufgestellten Beine leicht an. Nun richten sie sich langsam mit dem Oberkörper auf und kehren in die Ausgangslage zurück (Sit-up) oder heben den Oberkörper leicht, lassen dabei den Rücken gerade und legen den Oberkörper wieder ab (Crunches
„Superman“
Bei dieser Rückenübung legen sich die Übenden auf den Bauch. Die Beine sind gerade gestreckt, die Arme locker angewinkelt neben dem Kopf. Nun werden beide Arme gleichzeitig angehoben und die Ellbogen leicht nach hinten geschoben. Auch die Beine und der Kopf werden leicht angehoben wobei der Blick weiter zum Boden gerichtet ist, um ein Überstrecken der Wirbelsäule zu vermeiden. In dieser Position sollten sich die Schulterblätter leicht zusammenziehen. Es entsteht die namensgebende Haltung (s. das Bild oben). Nach wenigen Sekunden wird die Position wieder gelöst, alle Körperteile abgesenkt und in die Ausgangslage gewechselt, eher die nächste Wiederholung startet.
Plank (Unterarmliegestütz)
Die Übenden stützen sich auf ihren Unterarmen und den Füßen auf. Die Unterarme sind dabei dicht am Körper neben der Brust positioniert, sodass die Ellbogen einen rechten Winkel aufweisen. Die Hände sollten nicht zu einer Faust geballt werden, damit der Körper nicht verkrampft.
Hinweise zu den Übungen
Diese Übungen können zum Teil erschwert oder erleichtert werden. So können schwächere oder jüngere Athleten beim Unterarmliegestütz beispielsweise die Knie auf den Boden ablegen, fittere Athleten hingegen in der Ausgangsposition beispielsweise abwechselnd ein Bein kurz anheben. Die Sit-ups können im Wechsel gerade oder seitlich ausgeführt werden. Denkbar sind auch gänzlich andere Aufgaben, wie beispielsweise Liegestütze, der Käfer (eine Variation der Crunches) oder der Schwimmer (auf dem Bauch liegend Arme und Beine gerade gestreckt leicht über den Boden halten und abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein und umgekehrt leicht anheben) als Stärkung für den Rücken.
Statt Übungen für verschiedene Körperteile kann auch – dann tendenziell für eine kürzere Gesamtdauer – ein Schwerpunkt mit mehreren Übungen zu zum Beispiel den Oberarmen oder den Bauchmuskeln gelegt werden.
Übungen für die Beine sollten mit Bedacht eingesetzt werden, da die Beine parallel beim Laufen in anderer Art gefragt sind. Nicht zu vernachlässigen ist auch die Gesamtkörperbelastung, die jedoch überwiegend die Beine ermüdet, die beim regelmäßigen Aufstehen von den und Hinlegen auf die Matten entsteht.
Aufgabe der Trainer
Die Trainer sollten während der Durchführung des Trainings vor allem auf eine technisch saubere Ausführung der Athletikübungen achten. Diese kann bei einer „hektischen“ Übungsweise mit schnellen Wechseln mitunter leiden und sinkt in der Qualität oft insbesondere bei zunehmender Ermüdung der Teilnehmer noch einmal. Demnach empfiehlt es sich, die Sportler dauerhaft im Auge zu behalten und bei Bedarf im Laufe der Übungszeit gelegentlich an eine qualitative Durchführung der Kräftigungsübungen zu erinnern. Hilfreich ist es für die Athleten zudem, wenn sie zwischendurch Zeitangaben bekommen, damit sie wissen, wie lange sie bereits üben, bzw. wie lange sie noch „durchhalten“ müssen. Insbesondere in den letzten Minuten können die Coaches damit die Aktiven sogar anspornen, noch ein paar Durchgänge zu schaffen und auf diese Art die Intensität noch einmal erhöhen.
Fazit
Athletiktraining ist wichtig, wird aber häufig vernachlässigt. Gerade jüngere Athleten muss man deshalb mit spannenden Organisationsformen dazu animieren. Gleichzeitig kommt bei einem Training in der Halle manchmal der Ausdauer-Aspekt zu kurz. Die vorgestellte Form der Cadio-Athletik bietet eine Option, beide Elemente mit hohem Motivationscharakter ins Training zu integrieren. Je nach Trainingsgruppe kann dabei entsprechend motivierende Musik gespielt werden und so ohne großen Aufwand dafür gesorgt werden, dass sich alle Beteiligten richtig „auspowern“.
Der Beitrag ist in leichtathletiktraining 1/2023 erschienen.
